Ma már szerencsére egyre többet foglalkoznak az edzők és a média a szülés utáni hasi sérüléssel, a Rectus Diastasissal. (Bár még mindig nem eleget.) Megjelentek a különböző hasizom regeneráló, core fejlesztő tréningek, videók arról, hogyan vizsgáld magad illetve hogyan segíts magadon. Figyelmeztetésnek hozzá tenném, hogy a videók jó része sajnos nem szakszerű, nincs mögötte szakmai tudás - illetve a hasizom regeneráló tréningek sokszor lopott ötlet alapján, a szakmaiság és a tapasztalat hiánya nélkül "készültek"!
A hasi sérülések kezelésére többféle JÓ megoldás is létezik:
Shirley Sharman fizikoterapeuta programja és a Kangatraining által összerakott és használt gyakorlatok, vagy a magyar LoveYourBelly program, amit Bagyinka Tímea rekreációs szakember
fejlesztett ki mindegyike megfelelő, hogy visszanyerd hasizmaid tónusosságát és helyére kerüljenek az eltávolodott egyenes hasizmok.
Ezek a gyakorlatok a mély hasizmot dolgoztatják, ezekre van szükséged a szép
tartáshoz, hátfájás mentes élethez és a lapos hashoz. Nagyobb gyengeség vagy sérülés esetén a KinesioTape is nagyon jó támogatást nyújthat.
Tehát, ha szerencsés vagy, jó kezekbe kerültél, megállapították nálad a Rectus Diastasist, diagnosztizálták a sérülés mértékét és megtanították neked a megfelelő gyakorlatsort, terápiát. A hasi sérülésed mértéke így 1 cm-re, vagy még kisebbre húzódott.
De tudod-e, hogy ezek után sem mindegy, hogyan folytatod az edzéseidet?
Magáról a problémáról már írtam itt korábban:
az önvizsgálatról meg itt:
ezért ezt most nem kezdem elölről.
Most a folytatásról, a hogyan továbbról szeretnék írni.
Klinikai értelemben Rectus Diastasisnak az egyenes hasizmok 2 cm-nél nagyobb eltávolodását nevezzük. DE: a hasizmok nem "forrnak" össze! Ha sérült a hasizom, akkor izommunkával a helyén tudjuk tartani, hogy ellássa funkcióit, azaz: védjük a derekunkat, gátizmunkat, és nem utolsó sorban laposabb legyen a hasunk, ezzel növelve önbizalmunkat is.
Ha sikerült az eltávolodás mértékét csökkenteni, attól még nem csökken a sérülés mértéke, az ott marad, amíg élünk. Ezért ha a továbbiakban már nem figyelünk a helyes edzésre, elkezdünk ész nélkül rosszul edzeni, VAGY egyáltalán nem edzeni, az eltávolodás újra nagyobb lesz, sőt, még nagyobb is lehet. Köldöksérv, komoly derék fájdalmak és gátizom gyengeség alakulhat ki.
Találkoztam olyan férfi vendéggel, aki nagyobb pocakkal kezdett el - helytelenül - hasizom gyakorlatokat végezni, és nála is kialakult a Rectus Diastasis!
A kulcs: a hasűri nyomás kizárása. Csak olyan gyakorlatokat szabad végezned, amit megfelelően tudsz végrehajtani. Medencédet billentsd, szeméremcsont a köldök felé irányul, húzd be a hasad! Így már jöhetnek a gyakorlatok.
Az egyenes plank, a nyújtott lábas oldalsó plank, de még a hasprés jellegű erősítések is.
Nézd meg ezt a két videót és rögtön megérted, miről beszélek.
Két gyermek után teljes szétválás, és 3 cm-es eltávolodás volt a hasamon - így a saját hasam a legjobb szemléltető eszközöm, amit rendszeresen használok is a hozzám Kangatraining-re vagy LoveYourBellyre járó vendégek előtt. :-)
Ezen a videón láthatod, ha rosszul csinálom a hasprést. Köldököm kiugrik, csúcsosodik a has középen. Ha többször így edzenék, az eltávolodás újra megnövekedne, köldöksérvem lenne, és minden egyéb ezzel járó probléma jelentkezne.
Ezen a videón a helyes kivitelezését láthatod ugyanannak a gyakorlatnak. Medence billentve, köldök behúzva (gátizomra ráfeszítve). Sokkal nehezebb, de hatásosabb is így :-)
Tehát összefoglalva:
- Ha sérülésed volt, az van is. Ez most egy életforma. Együtt kell élni vele és lehet is!
- Ha hasizom gyakorlatokat végzel, húzd fel a pólód és figyeld a pocakod.
- Nem tilosak a plank gyakorlatok, a nyújtott lábas oldalsó plank, de még a felső test emelésével induló gyakorlatok sem. Csak végezd őket helyesen.
- Ha a köldököd kiugrik, csúcsosodik, akkor azonnal hagyd abba!
- Ne végezz páros nyújtott lábemeléseket, eresztéseket, mert ezekben biztosan nem működik a köldök behúzás!
- Ha elmész bármilyen alakformáló órára, egyszerűen szólj az edződnek, hogy te ezt a gyakorlatot nem végezheted, mert sérült a hasizmod. Végezz addig egy olyan gyakorlatot, amit tudod, hogy jót tesz.
- A megfelelő testtartás, tartásbeállítás még fontosabb, mint valaha!
- Ha a sérülés mértéke nő, az eltávolodás nagyobb lesz, az az egész életedet befolyásolhatja, fájdalmaid lesznek, romlik az életminőséged és csökken az önbizalmad is. Így sem kizárt a lapos has, csak vigyázz magadra!
Tehát lányok, asszonyok, férfiak is: tanuljatok meg helyesen edzeni, ez az egészségetek kulcsa.
Tőkés Renáta
Fitness edző, Pre- és posztnatális edző
Okleveles Kangatrainer
PreKanga és KangaBurn edző
LoveYourBelly oktató
Kangatraining Magyarország Országos Vezető
Ingyenes edzés videók:
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése