Fontos tudni, hogy a sportolás, különösen ennek pár formája nagyon megterheli a gátizmokat. Ezzel véletlenül sem arra biztatlak, hogy válts sportot, főleg arra nem, hogy ne sportolj! Csak arra, hogy a sportolást mindig gátizom tornával fejezd be.
Különösen terhelő a női gátnak (de a férfiakénak is)
- erőemelés, súlyemelés
- küzdősportok
- futás betonon
- kerékpározás, lovaglás
- stepp aerobic, erős ugrálásokkal járó mozgásformák.
A gátizmok egy része akaratunktól függően mozgatható izom, ugyanolyan, mint a bicepsz, vagy a has, tehát ugyanúgy edzeni kell, mint a bicepszünket, hasunkat, különben elgyengül!
A várandósság 9 hónapja alatt fokozatosan növekvő méh súlya, a hormonális hatások miatti szöveti és izom gyengeség, a szülőcsatornán áthaladó magzat – de ezen kívül az ülő életmód, a helytelen testedzés (főleg posztnatális időszakban) – mind-mind gyengítik a gátat.
A gátizom gyengeség első jele, hogy nemi élet közben levegő kerül a hüvelybe (de ez tapasztalható egy fordított testhelyzetben végzett gyakorlat, pl. fejen állás, gyertya póz után is). A következő jellemző tünet, hogy ha teli van a hólyag, akkor nevetésre, köhögésre, erőlködésre elcseppen a vizelet. Később ez súlyosbodik, majd akár szerv süllyedés is kialakulhat.
De, az aranyér-problémára is segítség a medencefenék erősítő tréning. A laza izomzat engedi kitüremkedni a végbélnél az ereket!
Ha már megtanultad, hogyan erősítsd rejtett izmaidat, védd őket a hétköznapokon is:
· Megfelelő, egyenes testtartás álló- és ülő testhelyzetben, séta közben. Ha teheted, kerüld a hosszas ülést.
· Helyes testtartás a babakocsi tolása közben.
· Ne emelj nehéz súlyt, inkább húzd, vagy told (egyenes testtartással). De még jobb, ha segítséget kérsz egy erős férfitől! (A férfiaknak erősebb a medencefenék középső rétege, ami ilyenkor nagy terhelést kap)
· Cipekedésnél oszd el egyenletesen a súlyt a két oldaladon.
· Amikor teheted, ne széken, hanem földön ülj, vagy térdelj a lábujjaidon támaszkodva.
· Amikor állsz – pl. pelenkázás vagy főzés közben, állj úgy, hogy az egyik lábad a másik előtt legyen.
· Ne hordj szűk farmert, vagy szoros övet a csípődön, ami a hasat nagyon nyomja. Ilyenkor túl nagy a nyomás a medence fenéken, és a hasi légzés is lehetetlen, ami a vérkeringést rontja ezen a területen.
· Ha elgyengültek a medence fenék izmai: olyan babahordozót válassz, amelyik részben a súlyt a válladra terheli, és leveszi a nagy terhelést a medencédről. (pl. Mei Tai, hordozó kendő, csatos hordozó). Ha a baba 5-6 kg-nál nehezebb, a háton hordozást válaszd. A medencefenék terhelése szempontjából ez kíméletesebb.
· Gyenge izmok esetén betétet használj tampon helyett.
· Ne tartogasd a vizeletet
· Találj magadnak egy időpontot, amikor erősíted a gátad izmait. Pl. lefekvés után, elalvás előtt, vagy tévé nézés közben tökéletes az időpont és a testhelyzet.
A gátizom gyakorlatok végzésére az ideális testhelyzet a fekvő vagy a fordított testhelyzet, de ha erre a gyerekek mellett nem marad időd, inkább végezd állva, mint sehogy (ha nincs komoly szervsüllyedés, "csak" a tónusban tartás a cél).
Fekvő testhelyzetben emelheted a csípődet, vagy felteheted a lábad a falra, egy székre. Fordított testhelyzetben pl. gyertya tartásban vagy fejen állva még hatásosabbak a gyakorlatok. Viszont fontos, hogy így a menzesz első 3 napján nem javasolt a fordított testhelyzet.
A medencefenék aktiválást, a gátizmok erősítését érdemes szakembertől megtanulnod, de utána már könnyen beépíted a mindennapi életbe.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése